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◈ 방법 1

1. 엎드려 다리 들어올리기
(목표 : 엉덩이 뒤쪽)
① 기본자세 : 손바닥과 무릎 을 바닥에 대고 엎드려서 머리와 등은 앞쪽으로 들어 올리듯 젖힌다.
② 동 작 : 다리를 뒤쪽으로 최 대한 쭉 펴서 들어 올렸다가 내린다. 주 의 : 이때 팔이 굽혀지지 않도록 한다.


2. 엎드려 다리 들어올리기
(목표 : 엉덩이 뒤쪽)
① 기본자세 : 바닥에 엎드려 팔꿈치는 편안하게 바닥에 댄다.
② 동 작 : 다리를 뒤쪽으로 들어올렸다가 내린다.
-주 의 : 엉덩이 안 쪽에 힘을 준 상태에서 무릎을
굽히지 말고 다리 를 근육이 당겨지는 느낌이 들 때까지 최대한 들 어올렸다가 내린다

3. 서서 다리 들어올리기
(목표 : 엉덩이 뒤쪽)
① 기본자세 : 의자나 책상 등 의 지지대를 손으로 잡고 편안하게 선다.
② 동 작 : 다리를 뒤로 들어 올렸다가 내린다. 주의사항 : 무 릎이 굽혀지지 않도록 하고, 발등도 쭉 펴준다.

4. 서서 옆으로 다리 들어올리기
(목표 : 엉덩이 옆쪽)
① 기본자세 : 팔로 다른 물체 를 지지하고 선다.
② 동 작 : 다리를 옆으로 들어 올렸다가 내린다 .


5. 엉덩이 스트레칭 스트레칭을 할 때는 각 동작을 5-10초 유지한다. 좌우 각각 10-20회 정도 실시하면 된다
(1) 한쪽 스트레칭
①기본자세 : 누운 자세에서 한 쪽 무릎을 접어 손으로 깍지를 끼고 잡는다.
②동 작 : 다리를 최대한 가슴으로 끌어 당기고 5~10초 동안 유지한 후 처음 자세로 복귀한다.
(2) 양쪽 스트레칭
①기본자세 : 누운 자세에서 양 무릎을 접고 양손을 무릎 아래에 깍지 낀다.
②동 작 : 다리를 최대한 가슴으로 끌어 당기고 5~10초 동안 유지한 후 처음 자세로 복귀한다.


◈ 방법 2

1. 의자나 책상의 등부분 지지대를 손으로 잡고 앞을 바라보며 편안하게 섭니다.

2. 다리를 뒤로 들어서 올렸다가 내립니다.

3. 무릎이 굽혀지지 않게 하고 발등도 쭉 펴줍니다.

4. 15회씩 3세트 정도로 반복합니다.


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